ليس لديك الوقت الكافي للذهاب للنوادي الرياضية او إمكانياتك المادية لا تسمح لكِ للمواظبة على الذهاب ؟ ،
سافرتِ في مكان ما و لا توجد في الفندق صالة رياضية أو نسيتِ احضار الحذاء الرياضي الخاص بك ؟ ،
ودعي تلك الحجج و تعرفي على ستة تمارين رياضية يمكن ممارستها في أي مكان مهما كان و على رأس القائمة منزلك !
تعمل هذه التمارين على تقوية عضلات الجسم وخصوصا الساقين مع شد ترهلات المؤخرة وشد الجذع .
مع العلم، أن كل تمرين لن يستغرق أكثر من دقيقة مع تكراره كل تلو الآخر ، لتجدي أن رشاقتك العامة لن تكلفك من الوقت سوى 12 دقيقة فقط !
تمرين الوسادة !
لا يستغرق هذا التمرين سوى دقيقة واحدة ، مع تكراره وفقا لقدرتك وهو كالآتي :
- قفي مستقيمة القوام مع ابعاد ساقيك عن بعضهما ، على أن تكوني ممسكة بالوسادة في يديك ، ثم ارفعي ذراعيك لأعلي بالوسادة .
- اتخذي وضعية القرفصاء ، و ابدئي بالهبوط حتى تضعى الوسادة على الأرض مجددا ، ثم عاودي اتخاذ الوضعية الأولى في التمرين .
تمرين الضغط :
من مميزات ممارسة تمرين الضغط ، تقوية عضلات الصدر و الكتفين و الذراعين ، و في هذا التمرين ستقومين بممارسته على الأريكة !
- اتخذي وضعية "بلانك" الشهيرة على الأريكة أو السرير ، و هي كالآتي وضعية أشبه بتمرين الضغط و لكن دون الرفع المتكرر لكتلة الجسم عن سطح الأرض .
- ارفعي منطقة قصبة الساقين على مسند الأريكة ، و افردي ذراعيك لترفعي جسمك لأعلى ، عودي للوضعية الأولى مجددا بثني الذراعين و هكذا .
- هذا التمرين لا يستغرق سوى دقيقة ، مع تكراره وفقا لقدرتك .
تمرين لمس الأرض
هذا التمرين مجد في تقوية الساقين مع استدارة المؤخرة و رشاقة الجذع ، و هو كالآتي :
- قفي بساقك اليمنى على وسادة ، مع رفع ساقك اليسرى لأعلي متخذة زاوية قائمة ، و افردي ذراعيك على الجانبين ، هذه الوضعية لا تخلو من شد الجسم و الوقوف بشكل مستقيم .
- بذراعك اليسرى انزلي نحو الأرض لتلمسيها ، مع فرد ساقك اليسرى في ذات الوقت للخلف ، ثم عودي للوضعية الأولى .
- كرري ذلك التمرين على الجانبين ، بحيث لا تستغرق كل ملامسة للأرض أكثر من 30 ثانية .
تمرين وضعية الطاولة !
يساعد هذا التمرين على تقوية عضلات الساقين و الذراعين و استدارة المؤخرة ، وشد الجذع .
- اتخذي وضعية الطاولة على الأريكة أو السرير ، و هي وضعية أشبه بحركة " القبة " الشهيرة .
- ارفعي ساقك اليمنى لأعلى مع ملامسة ذراعك اليسرى لركبتك ، ثم عودي لوضعية الطاولة من جديد .
- كرري هذا التمرين مع تبديل حركة الساقين و الذراعين ، التمرين لا يستغرق سوى دقيقة مع التكرار حسب قدرتك .
قفزة المنشفة !
هل ترغبين في المرح قليلا مثل الأطفال ، و في ذات الوقت تخسرين وزنك الزائد مع تقوية عضلات الساقين و شد ترهلات المؤخرة ؟ إليك الطريقة لذلك .
- لفي منشفة بشكل طولي مع وضعها على الأرض ، قفي علي أحد الجانبين و ليكن الجانب الأيمن من المنشفة ، ثم اقفزي لأعلى مع الحركة حتى تصلي للجانب الأيسر .
- و في ذات اللحظة ، اقفزي مجددا لتعودي من حيث بدأتِ و هو الجانب الأيمن .
- التمرين لا يستغرق أكثر من دقيقة ، و كرريه وفقا لقدرتك .
تمرين الانزلاق للأمام
قوي عضلات ساقيك مع شد ترهلات المؤخرة و شد الجذع ، من خلال ممارسة هذا التمرين .
- قفي مستقيمة القوام علي منشفة مع وضع الذراعين على خصرك .
- اتخذي خطوة بساقك اليسرى للأمام على شكل زاوية قائمة ، مع ثني ساقك اليمنى أيضا ، اثبتِ على تلك الوضعية لمدة 30 ثانية تقريبا ثم اضغطي على الأرض بساقك اليسرى لرفع جسمك و الرجوع مرة أخرى لوضعية البداية .
0 التعليقات:
إرسال تعليق